motion rutiner for mænd over 50

Behovet for at udvise ikke falde med alderen . Faktisk er mænd over 50 skal motionerer regelmæssigt for at opretholde styrke , udholdenhed og balance endnu mere end deres yngre kolleger . Den gode nyhed , især for de mænd, der allerede er blevet træner regelmæssigt , er , at de centrale behov , ikke ændrer sig med alderen . Selv for de mænd uden en historie af motion , er 50 ikke for sent at starte et program , selvom du altid bør konsultere en læge, før du begynder enhver øvelse regime . Det centrale er at vælge en rutine , du nyder, men sørg for at det indeholder følgende elementer :

Styrke


Det er en myte , at folk i 50'erne er ude af stand til at opbygge muskelmasse . American College of Sports Medicine anbefaler , at mænd over 50 gør styrke building øvelser to eller tre gange om ugen . Dette omfatter otte til 10 øvelser , med omkring otte til 12 gentagelser hver , der styrker arme , skuldre , ben og mave . Brug frie vægte , såsom håndvægte , eller vægt maskiner , og starter med en let vægt , opbygge indtil finde den højeste vægt du kan bruge til at fuldføre udøve uden at blive træt før den endelige gentagelse . Tilføj vægte som du udvikler styrke og kan udføre øvelserne uden træthed . Derudover overveje aktiviteter som f. eks roning , vandreture , kampsport og cykling , som alle bidrager til at opbygge styrke .

Endurance


Aerobic øvelser forhøjelse af hjertefrekvens og opbygge udholdenhed . Mænd over 50 skal forsøge at passe ca 30 minutters aerob motion i deres tidsplaner mindst fem dage om ugen for optimal hjertesundhed . Dette kan ske gennem en række aktiviteter-vandring , dans , svømning , en rask gåtur , cykling , tennis og volleyball , for eksempel-så vælg dem , du nyder mest. Hold styr på din puls . Mænd i 50'erne bør sigte mod at holde deres puls mellem 85 slag pr minut og 145 slag per minut , mens de udøvede , ifølge American Heart Association . For mænd er ældre end dette, er den tommelfingerregel at holde din puls under et maksimum på 220 , minus din alder . At anslå din puls , tager din puls i 10 sekunder og derefter gange , at ved seks.

fleksibilitet og balance


Mænd over 50 kan fastholde og udvikle deres fleksibilitet og balance gennem enkle stretching og kropsholdning øvelser . Opretholdelse af balancen , som du alder er især vigtigt at forhindre farlige fald . Har statiske strækninger af alle muskelgrupper , holder strækket i cirka 20 sekunder uden hoppende . Arbejde i visse kropsholdning teknikker . Prøv at stå på ¨¦t ben i 30 sekunder , eller prøv at gå på tværs af lokalet holder en bog om dit hoved . Hvis du ønsker endnu større fleksibilitet , kan du overveje at tilslutte sig en yoga eller tai chi klasse , som henvender sig til folk i alle aldre .


Kommentarer

Vi ønsker, at dine argumenter og meninger er velkomne. Være objektiv og medfølelse. Mange mennesker læser hvad du skriver. Gør debat til en bedre oplevelse for både dem og dig selv. Mellem 20:00 og 08:00 det er lukket for kommentering og vi fjerner automatisk kommentarer med sjofle ord, defineret af vores moderatorer.

link:

  • Lendo
  • Om os
  • Advertising
  • Fortæl redaktionen
  • Få nyhedsbreve
  • RSS-feed

Redaktør: Karin Nyberg
Nyheder redactor: Morten Christofferse

Kundeservice: Stig Sørensen,
Flemming Salomon

Tel: +45 99 99 99 80
Fax: +45 99 99 99 88

© Copyright 2013-2014 www.sundhedguide.com - All rights reserved.