øvelser for lændesmerter under graviditeten

Lændesmerter er en af de mest almindelige gener af graviditeten . Med væksten i barnet , er der ekstra vægt og presset på lænden , og dette kan gøre de fleste normale aktiviteter såsom siddende , stående og sove meget ubehageligt. Selv om der ikke er noget, der vil helt fjerne ubehaget undtagen fødslen af barnet , der er nogle ting, der kan bidrage til at lette det og gøre livet tåleligt i løbet af graviditeten

Årsager

En kombination af forandringer i den gravide krop kan bidrage til lændesmerter . Livmoderen vokser til cirka 1. 000 gange sin præ-graviditet størrelse , og med så meget vækst , bliver de nedre rygmuskler anstrengt . Der er også et skift i tyngdepunktet , der får kvindens stilling for at ændre , især mod slutningen af graviditeten .

Graviditet hormoner øger også som forberedelse til fødslen af barnet . Disse hormoner forårsager ledbånd i bækkenet til at slappe af , hvilket gør det mere fleksibelt .

Svage mavemuskler kan være en anden kilde til lænden ubehag . Efterhånden som din baby vokser , kan dine mavemuskler ikke kunne støtte det ekspanderende livmoderen , så du ofte skifte din kropsholdning.

Øvelser

En af de bedste måder at hjælpe med at forhindre og lindre lændesmerter under graviditet , er ved at at lave øvelser for at styrke og strække de muskler , der anvendes til at støtte ryggen , benene og maven . Denne ekstra styrke ofte resulterer i bedre kropsholdning og færre gener .

Walking og svømning er både gode øvelser for toning og styrkelse af mave , ryg og ben og giver samtidig en hjerte-kar- træning. Omfatter også 10 til 15 minutter dagligt af følgende gulvøvelser , der er målrettet specifikke muskler oftest anvendes under graviditet .

Kegel øvelser styrker bækkenbunden , der støtter den voksende mave og andre abdominale organer . Denne øvelse gøres ved at pådrage sig mellemkødet , eller området mellem vagina og anus , som for at stoppe strømmen af urin . Hold en tæller 10 , frigivelse og gentag 10 til 20 gange . Gør dette tre gange dagligt for bedste resultat .

Bækken sten eller tilbage presser tone lænden og mavemuskler og kan gøres stående mod en væg eller på din hænder og knæ . Stå med ryggen lige og mod en mur , knæ let bøjet , og tryk derefter på nederste del af ryggen ind i væggen . Hold en optælling af 10 , og gentag det 10 gange . Hvis du udfører ændringer på dine hænder og knæ , starter med en flad ryg , så forsigtigt rundt nederste del af ryggen ved at trække i mavemusklerne og curling bagdelen under . I en kontrolleret bevægelse , bringer dig tilbage til en flad bagside , og gentag bevægelse 10 til 20 gange , to til fire gange dagligt .

ben elevatorer tone lårmusklerne , der støtter kroppen som hofte samlinger løsne mod slutningen af graviditeten . Begynd på dine hænder og knæ , bringe venstre knæ ind mod venstre arm , så i en kontrolleret bevægelse , glatte venstre ben ud bag dig , gentage fem til 10 gange . Skifte side , og gøre yderligere fem til 10 reps med højre ben .

Endelig trunk snoninger strække musklerne i nedre del af ryggen og rygraden . Mens du sidder på gulvet med benene krydsede , forstå din venstre fod med venstre hånd , placere din højre hånd på gulvet ved siden af din højre hofte , og forsigtigt dreje din overkrop , kigger dig over højre skulder . Hold en optælling af 10 , tilbage til centrum , og gentag på den anden side . Gøre for i alt fem til 10 reps .

Tips

Endelig foretage nogle enkle livsstilsændringer såsom at tage forsigtighed ved løft , bøjning og flytte kan gå en lang vej til at gøre dig mere komfortabel under graviditeten . Vær opmærksom på , hvordan du sidder , står og bevæger sig hele dagen. Brug blide , ikke rykvise , bevægelser, når de rejser sig op , have gode arbejdsstillinger , når de står eller sidder , slid lave hæle , godt støttet sko ( ingen lejligheder ), og sidder i fast -backed stole , placere en lille pude bag lænden for støtte . Aldrig bøje i taljen for at hente noget , altid squat , og holder din ryg lige , og aldrig løfte noget for tung . Når du vil sove , altid ligge på din side ved hjælp af en pude mellem dine ben til at støtte din lænd , ikke sove på ryggen efter den første trimester . Varmt eller koldt pakninger kan placeres på den nedre del af ryggen for at mindske de ubehag du kan opleve . Overveje at have en prænatal massage .


Kommentarer

link:

  • Lendo
  • Om os
  • Advertising
  • Fortæl redaktionen
  • Få nyhedsbreve
  • RSS-feed

Redaktør: Karin Nyberg
Nyheder redactor: Morten Christofferse

Kundeservice: Stig Sørensen,
Flemming Salomon

Tel: +45 99 99 99 80
Fax: +45 99 99 99 88

© Copyright 2013-2014 www.sundhedguide.com - All rights reserved.